'Running' y dolor lumbar: ¿incompatibles? Cuando la espalda limita la carrera

30/3/2017

Muchos corredores, tanto aficionados como profesionales, sufren dolor de espalda, fundamentalmente lumbar. Ante esta situación, las preguntas son siempre las mismas: ¿qué hago?, ¿paro o sigo corriendo?, ¿puedo hacer algo para prevenir que me vuelva a doler?

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En el dolor agudo, tanto de lumbago como de ciática, la recomendación es reducir el ejercicio a niveles soportables, nunca el reposo absoluto. Está demostrado que moverse es mejor que estar quieto. En esta fase, el tratamiento farmacológico —analgésicos, siendo el paracetamol el de primera elección, relajantes musculares, etc.— y otros tratamientos no invasivos —calor local, fisioterapia…— pueden ayudar en el control de las molestias.

Running, la gran obsesión.

Un tercio de los pacientes con dolor lumbar agudo necesitará acudir al médico y, de estos, entre el 70 y el 90% habrán mejorado en menos de dos meses. Solamente unos pocos evolucionarán hacia un dolor crónico. En esta fase aguda, la recomendación es clara: intentar, de forma progresiva y controlada, volver a la actividad física previa, tanto laboral como deportiva y social. Esto incluye el 'running'.

Entre las cuatro y las ocho semanas de evolución del dolor lumbar, está demostrado que el ejercicio aeróbico alivia los síntomas y ayuda en la recuperación. Andar es el ejercicio más sencillo de realizar. Moverse en la piscina, la natación o la bicicleta elíptica puede contribuir a la recuperación.

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Denominamos dolor crónico al que persiste por encima de las 12 semanas. En esta situación, el ejercicio también ayuda, pero hay muchos casos en los que es necesario realizar tratamientos más agresivos. Entre los ejercicios, de nuevo, la recomendación principal es caminar. El ejercicio aeróbico, el yoga, el pilates, los programas de ejercicios comunitarios, la fisioterapia, los ejercicios de potenciación muscular y la reeducación funcional —'back boot camp'— contribuyen a la desaparición del dolor. De nuevo en esta fase tenemos que adecuar el 'running' a las molestias que tengamos.

La prevención del dolor pasa por mantenerse activo, tanto laboral como deportivamente. También es recomendable evitar sobreesfuerzos y posturas forzadas, así como tanto el sobrepeso externo —levantar cargas— como el propio —mantener a raya los kilos—. Las escuelas de espalda son muy recomendables para la reeducación de la actividad de nuestra zona lumbar y cervical.

Para la práctica del 'running', es recomendable utilizar unas zapatillas adecuadas, correr por terrenos no agresivos —inicialmente blandos y llanos—, mejorar la técnica incluyendo el calentamiento previo y los estiramientos al final, potenciar la musculatura lumbar y abdominal y hacer entrenamientos progresivos en distancia, carga y velocidad. Todo esto, con sentido común y no sobrepasando nuestras capacidades.

En general, podemos decir que se ha levantado la prohibición de correr con dolor de espalda: “Si te duele mucho, anda; si te duele menos, trota; y si se pasa… vuelve a correr”. Eso sí, sin pasarte.